2020年大众最好饮食排名榜上，“素食饮食”榜上闻明，列在第11位。越来越多的东说念成见志到，大鱼大肉吃太多，可能带来肥美、“三高”等健康隐患。但茹素并不行和健康画等号哥也色中文娱乐地址，关键在于奈何吃。

今天，养分科医师就针对“吃草一族”重心推选五大养分素，让素食吃出满分健康力。

茹素带来的健康益处

有医学计划发现，无论是否加多怒放和领域总热量，平衡的素食都不错减少体重，茹素一个月到两年不等，平均体重着落在3kg把握。何况平衡的素食不错减少心血管疾病的风险，缩小血压、缩小“坏胆固醇”（LDL-C）和血糖，从而缩小总牺牲率。

另外，素食还不错减少肿瘤绝顶是消化系统肿瘤的发病率。一方面是因为素食会摄入更多的膳食纤维，另一方面便是植物类食物中所含有的胡萝卜素类、芥子油苷、有机硫化物、黄酮类、植物固醇类等等植物化学物有抗氧化、起义目田基以及抗肿瘤等作用。

素食成心的关键在平衡

不外，这里必须要强调的是，素食带来健康益处的前提——“平衡的素食”。中国住户膳食指南（2016版）推选素食东说念主群应以谷类为主，食物千般化，适量加多全谷物。何况加多大豆相配成品的摄入，每天50-80g，在意采取发酵豆成品。常吃坚果、海藻和菌菇。蔬菜、生果足够摄入，合理遴荐烹饪油。

严格的素食者容易穷苦卵白质及微量元素。若是不在意“平衡素食”，高糖高脂肪饮食，素食东说念主群亦然“三高”的备选东说念主群。

五大养分助力健康素食

动物性食物是东说念主体优质卵白质、脂类、脂溶性维生素和矿物资的主要源流。素食东说念主群频频因穷乏这部分进食，易出现卵白质、铁、锌、钙、维生素D及维生素B12等伏击养分素的穷苦，导致缺铁性贫血、养分不良、骨质疏松、抑郁致使神经系统毁伤等疾病。因此素食者要绝顶在意平衡膳食。

卵白质植物类食物中的卵白质无论是质还是量都不如动物卵白质，要知说念除了大豆类食物相配成品，明星换脸其他植物类食物中所含的卵白质都不是优质卵白质，氨基酸种类不够平衡全面，含量也偏低。

因此，忽视素食者尽量遴荐“蛋奶素”，以保证一定量优质卵白质及维生素、矿物资的摄入。此外，忽视素食东说念主群每天摄入大豆50-80g或等量豆成品，比如豆乳、豆腐、豆腐干或腐竹等，以此来补充卵白质摄入的不及。

另外，素食者可作念一些杂粮饭、杂豆粥，在意加多杂粮、杂豆以及全谷物和薯类的食用，这么达到卵白质互补，升迁体内的卵白质行使率的主义，是素食东说念主群不可穷乏的养分食疗依次。

维生素D有计划发现，素食东说念主群的骨密度比杂食东说念主群低，骨质疏松发病率更高。素食东说念主群基本不行通过饮食取得维生素D，若是是“蛋奶素”约略有少许维生素D摄入。因此素食者每天晒30分钟的太阳很伏击，忽视素食者不错口服补充维生素D。

维生素B12除了豆豉、腐乳、酸豆乳等发酵豆成品之外，植物类食物中基本不含有维生素B12。因此素食者广大穷苦维生素B12，容易出现行动麻痹、疲倦等不适。忽视严格素食者需要通过强化食物来补充维生素B12，或者服用口服补充剂。

铁元素相较西方国度，我国事缺铁性贫血高发地区，原因恰是我国住户以植物性膳食结构为主。东说念主们85%以上的铁摄入来自植物性食物，植物类食物中诚然含铁量并不低，然则这类非血红素铁接纳率往往低于5%，而动物源流的铁接纳率一般在20%把握。此外，植物类食物中丰富的植酸和膳食纤维还会缩小食物中铁的接纳。忽视关于素食的儿童、老东说念主及孕产妇需要绝顶在意缺铁性贫血的发生。

Omega-3多不饱和脂肪酸Omega-3多不饱和脂肪酸包括植物源流的亚麻酸和深海鱼类中的EPA和DHA。素食者体内的DHA和EPA水平广大比一般东说念主低。是以素食者应在意进食亚麻籽、奇亚籽及核桃等亚麻酸丰富的食物。另外，海藻类食物中也含有丰富的EPA和DHA。因此素食者不错遴荐亚麻籽油和（或）紫苏油拌凉菜，并在意逐日进食坚果20-30g，菌藻类食物5-10g。

另外，不错在养分师引导下补充复合维生素矿物资，以弥补素食中的养分不及。

两个误区让健康收益打折

许多素食者，除了不吃肉，关于其他食物百无禁忌，一丝都不在意领域脂肪和精制糖的摄入，那么“茹素”的平正就莫得那么大了。

误区一油脂不限

许多东说念主觉得猪油、牛油等“荤油”才是血脂高、腹黑病的罪魁罪魁，而植物油这类“素油”都是健康的。这其实是一个常见的误区。总共植物类饮食成心健康的计划都是指平衡的低脂肪的饮食，若是“限荤不限油”可能健康问题更大。

如仿荤素菜、油炸素菜等菜肴，在烹饪时放了多数油、盐和酱，也并不健康。而且脂肪并不是只存在于肉类食物中，芝麻、花生等坚果中也含有较高的植物脂肪，过量食用亦然无益的。

另外，许多蛋糕、点心中添加的氢化植物油和植物黄油、植物奶油都含有多数的“反式脂肪”，是腹黑健康的杀手，不宜过量食用。

误区二精糖不限

许多素食者因为不吃肉，为了每餐有饱腹感，就会吃许多的主食。而白米饭、白面包、蛋糕、饼干等食物中含有多数的碳水化合物，参加体内后若是向上了东说念主体代谢的需要量，就会转化为甘油三酯储存起来。

有计划发现，在摄入沟通热量（如2000kcal）的前提下，素食者食物中的碳水化合物比例及总量比荤素搭配者更多，而过量摄入碳水化合物绝顶是精米精面是引起血糖升高的伏击原因。从这个角度上说，素食者发生高血糖的风险更大。另外，饮料、糖果等甜食中添加了多数的精制糖，这种加工糖类食物更容易导致高脂血症、高尿酸血症，诱发“三高”。

文/周新（北京积水潭病院北京健康科普大家）

剪辑/李涛哥也色中文娱乐地址